らんぽた 趣味のえとせとら run , pottering and so on

ロードバイクscott foilとマラソンでのお出かけ記録を中心に、趣味や旅行、食べ歩きなどを書いています。

マラソンは後半型で自己ベストを狙う!!

小出義雄のマラソン強化書』を読んでいて、なるほどと思った内容があったので、サブ4達成(フルマラソンを4時間以内に走りきる)に向けて検証してみました。

 

サブ4達成に限らずマラソン全般に共通した大事なコツはそのペース配分にあるようで、「後半型」がポイントになるとのことです。

 

平均ペース型:すべて同じペースで走る。

先行型:スタートから飛ばし、後半は我慢の走りで頑張る。

後半型:後半30キロ過ぎの走りに備え体力を残す。

 

小出氏によると

 

市民ランナーの多くは「先行型」。自己ベストを出したいランナーは、スタートから自己ベストペースで飛ばして、結局30キロを過ぎたあたりで脚が動かなくなります。

 

なるほど、その通りです。

むしろ30キロから遅れる前提で、最初に貯金を作ろうと飛ばしていました。

まさしく「先行型」です。

ちなみに、「平均型」は元気な最初と疲れてくる後半が同じペースのため、無理が生じるようです。

 

それを、過去2大会(自己ベストと最新記録)をもとに、小出氏が提唱する「後半型」のサブ4目標タイムと比較してみました。

小出氏の後半型は、前半のペースは平均より10秒遅く、後半のペースは平均より10秒速く走るという点です。

 

  目標 東京2017 泉州2018
5km 0:29:10 0:19:20 0:29:18
10km 0:58:20 0:52:56 0:58:59
15km 1:27:30 1:22:38 1:28:54
20km 1:55:50 1:54:09 2:00:42
25km 2:24:10 2:27:46 2:34:18
30km 2:52:30 3:02:25 3:11:19
35km 3:20:00 3:40:28 3:53:15
40km 3:47:30 4:18:07 4:35:11
42.195km 3:59:35 4:36:27 4:53:46

 

なるほど、このように5キロごとのスプリットタイムを見るとわかりやすいです。

東京マラソンは、前半に突っ込みすぎています。

確かに小出氏が言うように、30キロを過ぎてから、粘ることができず、ズルズルと後退してしました。

泉州ラソンは、最初のペースは良いですが、この時は平均型を目指していたので、徐々に遅れ、最後には挽回すら不可能となってしまいました。

ペースが大事なのだと、というより、正しいペース配分というものがわかりました。

 

では、それをどう達成していくのかというところが大事になります。

 

小出氏によると、後半型でサブ4を達成するときのペースは、

(スタート~15キロ)5:50

(15キロ~30キロ) 5:40

(30キロ~ゴール) 5:30

とのことです。

 

これを考えたとき、1キロあたりの最速ペースは5分30秒であるので、これからの練習はそのペースを意識して取り組む必要があります。

後半は、疲れた状態で1キロ5分30秒ペースを12キロ続けなければなりません。

そのために練習ではその1キロ5分30秒ペースで20キロ走り続けられるようになっておかなければならないそうです。

これまで漠然と、1キロ6分を目指して走っていたことにまず間違いがあったことが判明しました。 

 

今日からの練習に活かせそうです。

 

ちなみに、サブ3.5を達成するための後半型ペースは下記です。

ご参考にしてみてください。

 

  目標 ペース
5km 0:25:25 5分05秒
10km 0:50:50
15km 1:16:15
20km 1:40:50 4分55秒
25km 2:05:25
30km 2:30:00
35km 2:53:45 4分45秒
40km 3:17:30
42.195km 3:27:55

 

うーん、これは私の今の実力では達成できそうにないです。

まずはサブ4目指して頑張ります。

 

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