らんぽた 趣味のえとせとら run , pottering and so on

ロードバイクscott foilとマラソンでのお出かけ記録を中心に、趣味や旅行、食べ歩きなどを書いています。

坂道インターバルを実践してみました

サブ4を達成に向けて、今愛読している『小出義雄のマラソンの強化書』から今日は坂道インターバルに取り組んでみました。

 

まず、この本を読んで知ったのですが、これまでの私の練習は、脚ばかり鍛えて、心肺を鍛えていなかったことが判明しました。

 

私がこれまで好き好んで取り組んでいたLSDは、距離を走れるようになるための脚を鍛えるトレーニング。対して、ビルドアップ走やタイムトライアル、ペース走は、脚と心肺を鍛える。インターバルは、心肺を鍛えるトレーニングだそうです。

 

ゼーゼーハーハーと呼吸を追い込む心肺のトレーニングをしてこなかったことが、タイム向上に繋がらなかった要因かもしれません。

 

そうと知ったら、いつまでもLSDばかり取り組んでいるわけにはいきません。

そこで、心肺を鍛える中でも、強度高めかつ時間短めの坂道インターバルに取り組んできました。

 

方法は、

①坂道までジョギングで行く(ウォーミングアップ)

②坂の下から100メートルをダッシュで上る

③坂の上から呼吸を整えながらジョギングで下る

②③を10本繰り返す

④家までジョギングで帰る(クールダウン)

というものです。

 

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場所はこちら。

神戸女学院の坂です。

写真では分かりづらいですが、奥はオールスター感謝祭に出てきそうな激坂です。

 

ここをダッシュで駆け上がり、ゆるゆると下りてきます。

 

1本目、スピードを上げすぎて、途中で息切れ。失敗です。

この練習は、ダッシュを最後まで同じペースでやらないと効果が減るのです。

2本目と3本目はうまくいき、4本目はまた途中で息切れ。

なかなか難しいです。

そして、ものすごくしんどいです。

心肺を鍛えるつもりが、脚にもかなりダメージがあります。

この一進一退を10本続けた時には、帰りを走る元気は無く、歩いて帰ることになりました。

明日は絶対筋肉痛です。

 

今までも坂道ダッシュというのをやったことがありましたが、やり方を間違っていたようです。

こんなにキツイとは。

ゼーゼーハーハーいいます。

 

そして、割と人通りの多い坂で練習をしていると、ちょっと恥ずかしかったです。

悲壮感漂わせながらゆるゆると下っている時にすれ違った人を、その後すぐにUターンして今度はものすごい形相をしながらダッシュで追いかけ、抜かし、その後スルリとUターンしてまた悲壮感を漂わせながら、ゆるゆるとすれ違って行くのです。

 

それなりの走る格好をしているからいいものの、変な人に思われていないかと心配になりました。

 

次は、もう少し人の少ない時間にチャレンジしてみます。

というよりかは、しんどすぎて苦しすぎて、あまりやりたくないです。それくらいにいい練習だったのでしょう。

またスポット的に取り組みます。

 

余談ですが、今日一番汗をかいたのはこれ。

 

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カツカレーうどん2玉です!!

2玉まで無料と言われれば必然2玉になります。

このついてきた唐辛子をたっぷりふりかけると、熱いの辛いのうまいので、インターバル以上に汗が噴き出しました。

 

こっちの練習は、いつでもまた取り組みたいです!!笑