らんぽた 趣味のえとせとら run , pottering and so on

ロードバイクscott foilとマラソンでのお出かけ記録を中心に、趣味や旅行、食べ歩きなどを書いています。

はじめてのフルマラソン その練習方法

今週末は、私が住んでいる西宮でも豪雨続きです。

幸いなことに、我が家には特に被害はないのですが、家の外に出るわけにもいかず、今日は家で大人しく資格試験に向けてのお勉強です。

 

と、パソコンで勉強をしていたら、2年前に始めてフルマラソンを完走する為に作り上げた練習計画が出てきました。(勉強に集中していない証拠)

5ヶ月ほどの準備でフルマラソンを完走できたので、自分の記録として、そしてこれからマラソンを始める方に向けてご紹介です。

私と同じく、知識ゼロからマラソンを始める方の一助となればと思います。

 

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・概要

私は、マラソン経験が全く無かったのですが、東京マラソンに運良く当選したことでマラソン生活が、始まりました。

そこから本番までは5ヶ月ほどです。

毎日の様に練習をして、本番では4時間45分で完走できましたので、まずは完走を目指すという方には、オススメです。

ただ、サブ4などタイムを目指す方は、違う練習方法が良いかと思います。

 

・取り組んだこと

東京マラソンに当選してすぐにしたことは、他の大会にエントリーしたことです。

大会まで、月に1回を目標にハーフマラソンを入れました。

そして、練習計画の作成です。

練習計画は、知識が全く無い中でしたので、本や雑誌を読みながら計画を作成しました。

この練習での目標は、フルマラソンの完走です。

参考文献:金哲彦のマラソン練習がわかる本

 

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練習のポイントは、無理しすぎないことです。

身体に不調が出た時には、思い切って休むのも大事です。

私は、無理して練習した結果、故障で休む羽目になりました。

 

特に役立ったと思ったトレーニングは、以下です。

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)

 ゆっくりと、会話できる程のスピード(7〜8分/キロ)で走り、持久力をつけるトレーニングです。

 マラソン初心者の間は、距離を走ることへの不安があると思うので、このトレーニングで少しずつ慣れることができました。

 

②WS(ウィンドスプリント・流し)

 50m程をダッシュします。

 他にスキップを入れたりしました。

 これをしたことで、どういった効果があったかはわかりませんが、練習のアクセントにはなりました。

 

③RP走(レースペース走)

 レースペース(私の場合は、5分30秒/キロ)を体で覚えるために、とても役に立ちました。

 このおかげで、本番でも無理に突っ込んでしまったりということが防げました。

 

④持久走

 大会までに、30キロ走をすることをお勧めします。

 私も、マラソンをしている友人から勧められてやってみたのですが、これがとても良かったです。

 マラソンは、30キロ近くからしんどくなってくるのですが、そこまではちゃんと走れる自信になります。

 

⑤坂ダッシュ

 これも、流しと同じで、何の役に立ったのか実感はないのですが、アクセントとして、そして筋肉痛で実感するには良かったです。

 

ハーフマラソン大会の効用

私は、そもそもマラソンの大会に参加したことがなかったので、マラソン大会というものを知るため・慣れるために、そして練習の成果を知るために月1回を目標にエントリーしました。

 

①9月22日 秋の大阪城ファミリーマラソン(7キロ) 39分44秒

 練習を始める前に、実力を知るために走りました。

 純粋に楽しく、そして予想以上にペースもよく、「自分は意外と走れるのかも」と勘違いをしてしまった大会でした笑

 自分のペースがわからないので、マラソンウォッチが必要だと知りました。

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②11月6日 にしのみや甲子園ハーフマラソン 2時間6分

 初めてのハーフマラソンです。

 レースというものを始めて体感しました。

 マラソンウォッチを買って臨んだ大会。ペースは申し分なく目標通りで、「このまま順調に行けばサブ4は間違いないな」と、まだ勘違いしていた頃です。

 給水地点までに喉が乾くということを知ったので、ウエストバッグと水筒を購入しました。

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③12月11日 日本のへそ!西脇子午線マラソン大会(ハーフ) 2時間16分02秒

 このマラソンは、兵庫県西脇というマラソンの盛んな街での大会です。

 駅伝で有名な西脇工業高校の方々やそのOBOGの方々も多数出ている様なのですが、その頃自信過剰になっていた私は、スタート直後からそのみなさんについて勢いよくスタート。

 時計を見るとキロ4分のペース。

 さすがにヤバいと思った時には、時すでに遅し。

 開始3キロで足を痛め、息も上がりと絶望した大会です。

 この大会は、ゆるゆるとした上り坂が延々と続く上、給水も少ないです。

 なんとかかんとか完走はしたものの、ペースを守るということの大切さに気がついた大会となりました。

 

④1月12日 新春走ろうかい 枚方ハーフマラソン 2時間26分

 東京マラソン前最後の大会です。

 前回の西脇で心を砕かれ、練習過多による足の故障もあり、練習不足で臨んだ大会。

 どんどん遅くなっていく自分に焦りを感じつつ、再度練習にスイッチを入れられた大会でもあります。

 「しゃーない、サブ4は諦めて完走を目指そう」と気持ちを切り替えられました。

 

練習だけではわからないことを、大会から学ぶことができたので、ハーフマラソン大会にエントリーすることをお勧めします。

ハーフマラソンは、そんなに抽選になるということも聞かないので、その点でも計画を立てやすいです。

 

こんな感じで、東京マラソンに臨みました。

結果は、4時間45分でした。

サブ4には全然届きませんでしたが、一度も歩かずに完走できたので、練習の成果はあったと思います。

 

さて、マラソン3シーズン目に向けてそろそろエントリーする大会を決めなければ。

2シーズン目は、3大会出場するもサブ4ならず。

今年こそサブ4を達成したいです。

新しい練習方法を探さなければ。