水泳の練習とマラソンと自転車と相乗効果
昨日、会社の帰りにたまたま見つけたTarzan。
今回は、水泳の特集です。
当然内容は、水泳についてですが、ちょこっとだけ（本当にちょこっとだけ）、マラソンにも効果的とかいう記事が書いてありました。
私は水泳が先でマラソンを後から始めましたが、確かに相乗効果がある様に感じています。
特にマラソン練習では、心肺にあまり負荷をかけてこなかったことが先日判明しましたが、それでもうまくやってこられたのは水泳のおかげかもしれません。
そして、距離を泳いでも持ちこたえられるようになってきたのは、マラソンのおかげだと思っています。
また、Tarzanとは関係ないですが、自転車は平泳ぎのキック向上や心肺の強化にかなり役立っている気がします。
トライアスロンはしたことがないけれども、この三つはそれぞれ相乗効果がある様な気がしてならないのです。
さて、今回雑誌を買ったのは平泳ぎを向上させるためです。
| 2016/05 | 2017/05 | 2018/05 | |
| 200m平泳ぎ | 3:45.70 | 3:23.83 | |
| 100m平泳ぎ | 1:38.72 | 1:33.69 | 1:33.11 |
| 50m平泳ぎ | 40.51 | 40.08 |
競泳を初めてまる５年。少しずつ早くなってきていますが、もっと速くなりたい！！
ここに書かれている練習を取り組んでみます。
ちなみに、このTarzanの瀬戸大也選手の記事では、25メートルプールなら3ストロークくらいで終わるとのコメントが。
何で泳いだら？？
まさか平泳ぎじゃない。
ということは、バタフライ？？
3ストロークて、そんなバカな！！
それならバテずに泳げるかもしれない。
いや、そうなったらそうでもっとしんどい世界があるのかも。
とりあえず、次の大会を目指して頑張ります！！
目標 平泳ぎ200m 3分10秒00
今年中にあと14秒を縮めます！！
大阪マラソンボランティアにエントリーしました！！
走ってみたい大会の一つ、大阪マラソンは今年も落選。追加抽選も落選したので、今年も走れないことが確定しました。
そこで、今年の目標の一つマラソンボランティアに応募することにしました。
今まで知らなかったのですが、マラソンボランティアは、先着順の大会が多いのですね。
神戸マラソンは、既に定員に達していて募集締め切り済み。
大阪マラソンは、エキスポは募集締め切り済み。当日の大会ボランティアは、まだ若干枠が残っていたものの、殆どの場所が定員に達していて選択できませんでした。
第3希望まで選べるので、とりあえず、その中でも家から行きやすそうな３つを選びました。
今年の大阪マラソンのボランティアを考えている方は、急いだ方が良さそうです。
私は、家から遠い所ばかりで、思っていた場所での活動では無いのですが、まあそれでもいいのです。
ボランティアに参加できることに意味があるのです！！
家から不便な場所でも、朝が早くても、終わりが遅くても駆けつけますよ！！
今まで色んな大会でボランティアの方々にお世話になったので、ちょっとばかりですが恩返しをしてきます。
そして、ランナーをいっぱい応援してきます！！
初めてのマラソンボランティア、今からとても楽しみです。
今日は、少し涼しめ、秋が待ち遠しい。
元気復活！！新ホイールです！！
ホイールを熱膨張で破損させて1週間。
あまりのショックからメソメソシクシクメソメソと日々を過ごしていましたが、ついに元気復活です！！
寛大なる妻の御慈悲により、新しいホイールを購入してきました。
急に空が青く見えます！！（台風が過ぎただけです。）
新しいホイールは、レイノルズ アタックです。
そうなのです、前のホイールの後継機です。
カーボンホイールを壊したショックから、次はアルミでかつもう少し安いのにしようと思っていたのですが、お店に行ったらとんでもない破格でレイノルズが売っているではないですか！！
そして予定していたアルミホイールよりも1万円安い！！
また巡り会えたことが嬉し過ぎて、泣きそうです。
お店は、今回初めて訪れたサイクルショップ カンザキ 伊丹店さんです。
値段もさることながら、とても親切でサービスがかなり良く、このお店に来て良かったです。
感謝感激！！
店員さんの話では、今度のホイールは熱膨張しにくいとのこと。
助かります。これで心が折れるリスクが減ります。
早速乗りたくて仕方ないですが、それはまた来週の楽しみに置いておきます。
お楽しみに！！
家に帰ったら、頂いたレーブドゥシェフのケーキとダ・ヴィンチのエクレアがあったので、新ホイールをお祝いです。
やっと元気出た。
今日は幸せです。
やっぱりこのホイールが好きです。
六甲山ヒルクライムは持越し。そして、神戸1位のつけ麺。
今日は、4時半に起きて六甲山ヒルクライムへ！！
先週が楽しかったので、今週も登る気満々です。
しかし、１つ不安なことが。
実は、先週のヒルクライムの帰りに、カーボンホイールを破損してしまったのです。
熱膨張です。
カーボンホイールは、登りが楽な反面、アルミと違ってブレーキをかけすぎると、その熱で変形してしまうことがあり、下りにかなり気をつかいます。
これまでにそれなりの数の山を越えてきましたが、こんな熱変形をしたことは初めてです。
まさか、私がそんなことになるとは。完全なる私の不注意です。
油断していました。
それによって、後輪はブレーキがほとんど効かなくなってしまいました。
あまりのショックから、先週はこの破損について記事にできませんでしたが、まあ平坦は問題なかったし登れるだろという思いから、ヒルクライム 決行です。
5時過ぎに出発。
前回とはコースを変えて、甲山（かぶとやま）から一軒茶屋を目指します。
まず最初に目の前にできたのは、一昨日マラソン練習でダッシュした、神戸女学院の坂。
ここをいつものように登ると、ブレーキにホイールが当たる感覚がありました。
朝、出発前に熱で膨れた分をブレーキ幅の再調整したのですが、それでも坂を登っていると、ホイールがたわむのか、ブレーキに触れてしまうようです。
そして登り終えた後は、この坂を下ってみてブレーキのテストをしてみることにしました。
前輪は、当然問題なし。
後輪は、効きがかなり弱いです。
ブレーキをかけた時に、カーボンホイール独特のキュルルルルという音も全くしませんし、膨らんだところにぶつかるたびにブレーキが弱まります。
これでは、山には登れません。
ちょうど先日、ツールドフランスのジルベール選手が3メートルの崖下に落ちた光景も思い出され、断念することに。
ちなみに、ジルベール選手は無事でしたが※、六甲山でこんなことになったら命がありません。
※2018.7.31追記
ジルベール選手は、診断の結果左脚の膝蓋骨骨折。
このリタイアとなってしまいました。
仕方ないので、関西学院大学などを見ながら帰ることに。
ホイールは、妻に相談して買い替えを検討です。
無念。。。
さて、気を取り直して、つけ麺屋さんです！！
神戸のつけ麺で食べログ1位の、繁田さんです。
お店には12:30ごろに着きましたが、行列です。
待ちは10名。
食券を先に購入します。
既に、特製つけ麺と焼豚つけ麺が売り切れです。
30分ほど待って、お店の中へ。
店員さんは愛想がよく、心地よい音楽とともに、雰囲気が良くて居心地がよいです。
注文はあらかじめ聞いてくださっているので、席に着いたら程なくして着丼です。
食べ方は、まずは麺だけを食べるとのこと。
美味しい！！
私はラーメン好きではありますが、流石に麺だけを食べたことはなかったので、かなり新鮮です。
むしろ、このままスープにつけずに麺だけを食べてもいいのではないかと思うくらい美味しかったです。
肝心のスープは、私の好みではなかったのですが、こだわりを感じるスープです。
魚介が結構強めです。
私はブログで、味が自分の好みでない時は、記事を書かないことにしているのですが、今回は特別です。
久しぶりにいいラーメン屋さんに巡り合えました。
さあ、台風に備えます。
皆さまお気をつけください。
坂道インターバルを実践してみました
サブ4を達成に向けて、今愛読している『小出義雄のマラソンの強化書』から今日は坂道インターバルに取り組んでみました。
まず、この本を読んで知ったのですが、これまでの私の練習は、脚ばかり鍛えて、心肺を鍛えていなかったことが判明しました。
私がこれまで好き好んで取り組んでいたLSDは、距離を走れるようになるための脚を鍛えるトレーニング。対して、ビルドアップ走やタイムトライアル、ペース走は、脚と心肺を鍛える。インターバルは、心肺を鍛えるトレーニングだそうです。
ゼーゼーハーハーと呼吸を追い込む心肺のトレーニングをしてこなかったことが、タイム向上に繋がらなかった要因かもしれません。
そうと知ったら、いつまでもLSDばかり取り組んでいるわけにはいきません。
そこで、心肺を鍛える中でも、強度高めかつ時間短めの坂道インターバルに取り組んできました。
方法は、
①坂道までジョギングで行く（ウォーミングアップ）
②坂の下から100メートルをダッシュで上る
③坂の上から呼吸を整えながらジョギングで下る
②③を10本繰り返す
④家までジョギングで帰る（クールダウン）
というものです。
場所はこちら。
神戸女学院の坂です。
写真では分かりづらいですが、奥はオールスター感謝祭に出てきそうな激坂です。
ここをダッシュで駆け上がり、ゆるゆると下りてきます。
1本目、スピードを上げすぎて、途中で息切れ。失敗です。
この練習は、ダッシュを最後まで同じペースでやらないと効果が減るのです。
2本目と3本目はうまくいき、4本目はまた途中で息切れ。
なかなか難しいです。
そして、ものすごくしんどいです。
心肺を鍛えるつもりが、脚にもかなりダメージがあります。
この一進一退を10本続けた時には、帰りを走る元気は無く、歩いて帰ることになりました。
明日は絶対筋肉痛です。
今までも坂道ダッシュというのをやったことがありましたが、やり方を間違っていたようです。
こんなにキツイとは。
ゼーゼーハーハーいいます。
そして、割と人通りの多い坂で練習をしていると、ちょっと恥ずかしかったです。
悲壮感漂わせながらゆるゆると下っている時にすれ違った人を、その後すぐにUターンして今度はものすごい形相をしながらダッシュで追いかけ、抜かし、その後スルリとUターンしてまた悲壮感を漂わせながら、ゆるゆるとすれ違って行くのです。
それなりの走る格好をしているからいいものの、変な人に思われていないかと心配になりました。
次は、もう少し人の少ない時間にチャレンジしてみます。
というよりかは、しんどすぎて苦しすぎて、あまりやりたくないです。それくらいにいい練習だったのでしょう。
またスポット的に取り組みます。
余談ですが、今日一番汗をかいたのはこれ。
カツカレーうどん2玉です！！
2玉まで無料と言われれば必然2玉になります。
このついてきた唐辛子をたっぷりふりかけると、熱いの辛いのうまいので、インターバル以上に汗が噴き出しました。
こっちの練習は、いつでもまた取り組みたいです！！笑
マラソンは後半型で自己ベストを狙う！！
『小出義雄のマラソン強化書』を読んでいて、なるほどと思った内容があったので、サブ4達成（フルマラソンを４時間以内に走りきる）に向けて検証してみました。
サブ4達成に限らずマラソン全般に共通した大事なコツはそのペース配分にあるようで、「後半型」がポイントになるとのことです。
平均ペース型：すべて同じペースで走る。
先行型：スタートから飛ばし、後半は我慢の走りで頑張る。
後半型：後半30キロ過ぎの走りに備え体力を残す。
小出氏によると
市民ランナーの多くは「先行型」。自己ベストを出したいランナーは、スタートから自己ベストペースで飛ばして、結局30キロを過ぎたあたりで脚が動かなくなります。
なるほど、その通りです。
むしろ30キロから遅れる前提で、最初に貯金を作ろうと飛ばしていました。
まさしく「先行型」です。
ちなみに、「平均型」は元気な最初と疲れてくる後半が同じペースのため、無理が生じるようです。
それを、過去２大会（自己ベストと最新記録）をもとに、小出氏が提唱する「後半型」のサブ4目標タイムと比較してみました。
小出氏の後半型は、前半のペースは平均より10秒遅く、後半のペースは平均より10秒速く走るという点です。
| 目標 | 東京2017 | 泉州2018 | |
| 5km | 0:29:10 | 0:19:20 | 0:29:18 |
| 10km | 0:58:20 | 0:52:56 | 0:58:59 |
| 15km | 1:27:30 | 1:22:38 | 1:28:54 |
| 20km | 1:55:50 | 1:54:09 | 2:00:42 |
| 25km | 2:24:10 | 2:27:46 | 2:34:18 |
| 30km | 2:52:30 | 3:02:25 | 3:11:19 |
| 35km | 3:20:00 | 3:40:28 | 3:53:15 |
| 40km | 3:47:30 | 4:18:07 | 4:35:11 |
| 42.195km | 3:59:35 | 4:36:27 | 4:53:46 |
なるほど、このように5キロごとのスプリットタイムを見るとわかりやすいです。
東京マラソンは、前半に突っ込みすぎています。
確かに小出氏が言うように、30キロを過ぎてから、粘ることができず、ズルズルと後退してしました。
泉州マラソンは、最初のペースは良いですが、この時は平均型を目指していたので、徐々に遅れ、最後には挽回すら不可能となってしまいました。
ペースが大事なのだと、というより、正しいペース配分というものがわかりました。
では、それをどう達成していくのかというところが大事になります。
小出氏によると、後半型でサブ４を達成するときのペースは、
（スタート～15キロ）5：50
（15キロ～30キロ） 5：40
（30キロ～ゴール） 5：30
とのことです。
これを考えたとき、１キロあたりの最速ペースは５分30秒であるので、これからの練習はそのペースを意識して取り組む必要があります。
後半は、疲れた状態で1キロ5分30秒ペースを12キロ続けなければなりません。
そのために練習ではその1キロ5分30秒ペースで20キロ走り続けられるようになっておかなければならないそうです。
これまで漠然と、１キロ6分を目指して走っていたことにまず間違いがあったことが判明しました。
今日からの練習に活かせそうです。
ちなみに、サブ3.5を達成するための後半型ペースは下記です。
ご参考にしてみてください。
| 目標 | ペース | |
| 5km | 0:25:25 | 5分05秒 |
| 10km | 0:50:50 | |
| 15km | 1:16:15 | |
| 20km | 1:40:50 | 4分55秒 |
| 25km | 2:05:25 | |
| 30km | 2:30:00 | |
| 35km | 2:53:45 | 4分45秒 |
| 40km | 3:17:30 | |
| 42.195km | 3:27:55 |
うーん、これは私の今の実力では達成できそうにないです。
まずはサブ4目指して頑張ります。
六甲山へヒルクライムに行ってきました（逆瀬川ルート マップ付き）
先週末は、いつもより早めに起きてロードバイクに乗ってきました。
行き先は、六甲山。
このブログ始まって初めてのヒルクライムです！！
というのも、私は坂道が嫌いではないですが、あまり得意ではないのです。なので、普段はなかなかヒルクライムに出かける気にはなりません。
それが連日のツール・ド・フランスを観ていたら（30分のダイジェストですが）、自分も山を高速で駆け上がれる錯覚に陥り、猛烈に山を登りたくなってしまったのです。
そこで、朝食までの間にサクッと登ってくることに。
ルートは、逆瀬川ルートです。
六甲山ヒルクライムには、この逆瀬川ルートの他にもいくつかルートがあるようですが、交通量が比較的少なく、勾配も適当、また自宅からも登りやすそうなので、今回はこちらにしました。
ルートの詳細はこちらをご覧ください。
西宮北口駅を北に出てすぐのアクタ前から出発です。
まずは、中津浜線で北上します。
そのうち、自転車専用レーンが出てきます。
割と広めのレーンなので、走りやすいです。
伊子志（いそし）1丁目の交差点を左折します。
目印はモスバーガーです。
そこから阪急逆瀬川駅のあたりで、ロードバイクにまたがった人がチラホラ出てきます。
ここからがヒルクライムの始まりです。
まずは、川沿いに徐々に登っていきます。
始まってすぐに、続々と下って来る人たちとすれ違います。
皆さん、何時から登っているのでしょうか。
気持ちのいい笑顔で挨拶をして下さいます。
さて、私も気持ちを入れて頑張ります！！
（ここから先は、あまりにも過酷な戦いで、写真はゴールまでありません。お察しください。）
勾配は10%〜13%というなかなかのものです。
しかし、数字以上にさらにきつく見えます。
勾配が適当という前情報は何だったのか。
私にとっては全然適当じゃないです。
唯一の救いは、車が少ないことです。
前評判どおり、車は多くなく、特に有料道路との分かれ道を越えると、ほとんど車は走りません。
山だから涼しいだろうと思っていたのに、暑いです。
表示は27度ですが、絶対30度を超えていると思います。笑
次々と後ろから抜かされていきますが、皆さんもしんどそうに登っていきます。
そんな中、黄色いマイヨジョーヌジャージを着た人が登って行くではないですか！！
同じジャージを持っているというだけの親近感ですが、この時ばかりは、頑張ってついていこうとします。
無念。
やはり、チャンピオンは格が違います。
私は黄色いジャージを着てこなくてよかったと安堵しました。笑
この先は、また1人。
根性で脚をつかずに頑張ります。
しかしそこからは、お腹が空いた事ばかりが気になります。
この山、全然朝飯前には登れません。
帰りたくなる気持ちを抑えつつ、そんな時に思い出したのは、先日の日経新聞の春秋に書いてあったこのフレーズ。
「諦めないことは勝つことより難しい」
何度も口ずさんで頑張ったけど、諦めないことが、こんなに難しいとは。
無理でした。
残り3キロを残して脚をつきます。
でも、記事の文意とは違うかもしれませんが、このフレーズは何日か遅れて私の心に響きました。
木陰で水を飲みながら休憩していると、上からも下からもクライマーです。
こんなに沢山の人が登っているなんて知りませんでした。
そこからは、なんとかかんとか登り切りましたが、めっちゃしんどい！！
でも、気持ちいい！！
諦めずに登って良かった。
疲れすぎて、頂上から景色が見えたのかどうかすら覚えていません。この写真の反対側には神戸の絶景があったのかもしれません。
でも、景色を確かめに行く体力と気力は当分回復しそうにありません。
もうしばらくはヒルクライムは、遠慮しておきます。笑
山に登りたくなったらオススメのルートだと思います。
